松平浩さんに学ぶ「これだけ体操」で腰痛が消える! 腰痛治療のスペシャリスト…NHK「団塊スタイル」から
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この時期の腰痛に悩む
暖かくなって、出かけるのが楽しい季節になりました。
小物やカバン、洋服を選ぶのも、化粧品など少しのことにも、ウキウキしてきてテンションも上がりますが、腰痛持ちの私にとって履き物が変わるのが1番の苦痛です。
冬の間に履き慣れた、ショートブーツとおさらばして、そして、昨年の靴を出してきて足に合うか?
チェックして、履き心地を確かめないと長時間歩くことができません。
中途半端な履き心地で出かけると、必ず、後日、足が痛くなり腰痛につながるからです。
そんな、私に簡単な体操で腰痛が消えるという朗報が入りました。
ためしてみると、なるほど簡単で確かに腰が軽くなりましたので、ご紹介させていただきます。
腰痛治療の新常識
腰の痛みには、団塊の世代の4割が悩んでいるそうです。
その腰痛の15%が原因の特定できる痛みで、椎間板ヘルニア 脊柱管狭さく症 圧迫骨折 腫瘍 などからきています。
そして85%は原因がはっきりせず、腰痛は治らないとあきらめています。
しかし、最近では、その常識と考えが様変わりしました。
今まで安静にしておくのが1番と考えられていましたが、それが間違いであるというのです。
その上、腰ベルトをすることも、大きな落とし穴であり、腰ベルトに腰が依存しすぎるといけないというのです。
では、腰痛改善には、何が良いのか? というと、ごく簡単な方法で身体を動かし腰痛を予防し改善することができるというのです。
まず、代表的な腰痛の原因を見ていきましょう。
ギックリ腰
たとえば、画像で異常が見られないギックリ腰の場合でも、現在では安静のし過ぎは、かえってよくないというのです。
ベッドで安静にするのは長くて2日までで4日以上、安静にしていると治りが悪くなり、長い間の安静は禁物だそうです。
そして、コルセットに依存すると腰痛の治りを悪くする可能性があり、腰ベルトに依存しすぎると腰じたいの回復が遅れるそうです。
そういえば40代から、数えると3回はギックリ腰になっています。
▼この記事です。
慌てて、整形外科ではなく整骨院に行き、腰いっぱいにテーピングをしてもらい、その後、腰ベルトをしていました。
その3回のギックリ腰の数年間の間に、治療法ががらりと変わるとは思ってもいませんでした。
あれはあれで、寝たっきりで何でもしてもらえて、ちょっぴり嬉しかったですが、危ない行為だったとは驚きです。
椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアとは、大きく飛び出た椎間板が神経にあたる骨の異常です。
骨と骨の間にある椎間板が飛び出して神経を圧迫して痛みを引き起こします。
この場合、坐骨神経痛を伴い、その程度や病態はさまざまです。
私も、ヘルニア気味で、坐骨神経痛持ちですから、単純ヘルペスの痛みまで腰痛と思い込んでしまうという恥ずかしいことになりました。
▼私の単純ヘルペスについての記事
脊柱管狭さく症
脊柱管狭さく症という病気もありますね。
腰痛や下肢の痛みやしびれがでる腰痛症です。
背骨の内側には、脊柱管というパイプが通っていて、そのまわりのじん帯が厚くなるなどにより、脊柱管の神経を圧迫して、痛みやしびれがでます。
ーーちなみに初期の脊柱管狭さく症の場合に効く、簡単な体操があります。
→膝を抱え、前屈姿勢をとる。それを数回繰り返す。
ぜひやってみてください。
【腰痛治療のスペシャリスト「これだけ体操」の解説】
東京大学医学部付属病院 准教授 松平浩さんが「腰痛は怖くない」として、NHKの番組「団塊スタイル」で、動いて治す最新治療である体操を教えてくれました。
腰の骨と骨の間のクッションの役割をはたしているのが椎間板です。
その椎間板を輪切りにしてみると繊維綸という年輪のような軟骨組織があります。
その軟骨組織の外側には神経が通っていて、無理な圧力がかかると腰の痛みを引き起こすと考えられています。
腰が痛いと、どうしても姿勢は、前かがみの状態になりがちです。
すると椎間板が背中側に出ようとする圧力がかかって痛みが出やすくなるのです。
腰を反らすことによって、その椎間板のゆがみを元に戻す、前側に戻すイメージでおこなうのが、「これだけ体操」です。
「これだけ体操」は
- シンプル
- ほどよい動き
- 身体を安静の状態
- 継続しやすい
という痛みに理想的な体操です。
これだけ体操は簡単! 腰を反らすだけ
これだけ体操は次の5つの行程をやるだけです。
- 両足を肩幅より少し大きめに開く
- 両手はしっかりと骨盤に置いて腰を支える(背中の下になる腰の位置に両手を並べる、背骨の4番5番の位置)
- 骨盤を両手のひらで押し込むようにする
- あごは引いたまま押し込んで膝は突っ張ったまま伸ばす。
- 息を吐きながら腰を3秒間反らす
▼この画像のとおり。
痛気持ちいいと感じるぐらいがちょうどいいそうです。
身体を反らして戻ると戻った時に痛みが軽減する程度で、わずか3分間「これだけ体操」を繰り返すと身体が楽になります。
「これだけ体操」を習慣にしましょう!
「恐怖回避思考」による悪循環に陥るらしい
腰を大事にかばうという動きから痛みが発生することがあります。
椎間板ヘルニアによる激痛の経験がある人の場合、再発の不安や恐怖にかられ、コルセットをして安静にし、腰を動かさない状態が日常化します。
それによって腰回りの筋肉が硬直し、血液の流れが悪くなり、そのことから痛みを感じる物質が生まれ、腰痛が再発するのです。
この悪循環が、腰痛を慢性化させる原因の一つと考えられています。
この恐怖回避思考に陥ると、画像上は、異常がないのに痛みがあるという、不思議な状況に陥ってしまうのです。
この場合も腰を反らせる体操によって治すことができます。
安静が大事だと思われがちですが、即効性があります。
- うつぶせになる
- タオルを腰にあて、両手でその端を押さえてお腹がベッドから離れないようにして、腰を反らす
腰を反らすことができた自信で、腰への恐怖心を取り戻し、脳のリハビリ作戦で恐怖回避思考の悪循環を断ち切ることができるというのです。
腰を反らす運動を2週間するだけで改善し、正しい知識で腰痛への恐怖心を減らして積極的に考えて動くことが痛みを緩和することにつながり大きな効果を生みます。
インナーマッスルを鍛える運動
背骨の4番、5番を鍛え腰痛予防になる運動です。
身体の中の筋肉を鍛え背骨を安定させて多裂筋を鍛えます。
<インナーマッスルを鍛える運動>
- 机に右手を置く
- 左手を上げて、右足を伸ばす
- 次に左手を置き、右手を上げて、左足を伸ばす
- 10秒で交代して慣れてきたら30秒まで時間を増やす
- 1日5分程度をめざす
この運動は腰回りの筋肉を鍛え、身体の重心を安定させます。
私は、寝る前に、四つん這いになって、右手と左足で身体を支え、左手を前に上げて伸ばしながら右足を後ろに伸ばしてと、交互に、この運動をしています。
始めはグラグラしたり、ひざが痛かったりといろいろありますが、なんとか、続けています。
腰を反らす、「これだけ体操」も立った時に、必ずやるように気をつけています。
腰が曲がった状態では、せっかくの若作りも台無しですもんね。
背筋をピンとさせた、カッコいいおばさんでいたいと思います。
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