正しい糖質制限でダイエット・健康的なやせ方を目指して
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ダイエットを始めてからのその後
ダイエットから20日間あまりが過ぎました。
あっと言う間の20日間で痩せたでしょうか?
実は、そんなに痩せてはいませんが確実に増えていません(笑)
少々の努力が実を結んだところです。
過食は楽な誘惑であり甘い誘惑です。最近は美味しいものがすぐに手に入ります。この段階でがまんすることが出来たら、とにかく体重の増加だけは防ぐことができそうです。
私なりの食事制限
糖質制限という名のもとに
- 甘いものを止めること
- 小麦粉排除(グルテンフリー)でパンを我慢すること
の二つに重点をおいてダイエットを始めました。
私には大決心として始めたのですが、順調に少しずつ減り始めたので気持ちがゆるみ、気を許すと急に単調な食事に飽きてきました。
そしてその波が5日目にやってきました。その5日目頃は、とてもお腹が空いて物足りなく感じていました。
そしてついに姪っ子がこのタイミングで、まあなんということでしょう~。私の大好物のむか新のどら焼きを買ってきてくれました。
夕食時には、ご飯を抜きさっそく夕飯のあとに飛び付きました。あ~甘い誘惑です。あまりにも勢いよく食べてしまい食べ終わった時のショックが大きかったぐらいです。
パンの香り
夜のご飯は止めていたのですが、日によって復活させることにしました。
我慢ばかりしいられると、やはり反動が凄いので、好きなご飯は雑穀を混ぜて炊き、食べる量を減らしています。ご飯の量は毎日、毎回調整するようにしました。
基本的にお菓子は買わない。これは慣れれば大丈夫です。たまには買っていたパンも買っていません。
先日友達らと出かけた時に某有名店で友達が買っていた塩パンの誘惑には負けそうになりましたが、ぐっと我慢しました。あのパンの焼きたての香りは実に罪です。
正しい糖質制限とは
偶然、ある番組で糖質制限を取りあげていました。本当にタイミングが良かったと思いました。
正しく糖質制限した生活を送らないと筋力を低下させ、老化を進める、と説明されていたからです。
糖質制限ダイエットの落とし穴、間違いについて説明されていました。
糖質をやめて、その代わりに脂質で補う、つまり自分の体の脂を糖分の代わりに燃焼させようということが間違いだったのです。
そして普通に糖質制限というと
- 一番に糖質を減らすこと
- そしてタンパク質・脂質は減らさないで食べれば痩せられる
と考えるのですが、体から糖を排除してしまうと体はだるくなって気力がなくなってしまうのです。急に甘いものが欲しくなるのは当たり前のことだったのですね。
糖質制限の落とし穴
日本人の平均摂取カロリーというのは1日2000Kcalです。そのカロリーをどんなものから摂取するのが良いのかというと、その割合は、
- タンパク質15%
- 脂質25%
- 糖質(炭水化物)60%
です。
全体において糖質は、摂取カロリーの多くを占めるので、その糖質をカットすると総カロリーが不足してしまい、他でカロリーを補わないと栄養が体に行きわたらなくなるのです。
特に脳に影響があるそうです!
その場合に体に及ぼす影響は
- 筋力が低下する CK(筋肉量を表す値)が減ると筋力が無くなるのです。
- 集中力が落ちる、めまい ふらつき を起こす
これは、気を付けなければいけないことです。
糖質制限の注意1
- ゆるやかに糖質を減らしていく、例えば、主食を半分に減らしてみる
- タンパク質や脂質は減らさない。カロリーは肉、魚、大豆、食物繊維で補う
- 糖質は食後に空腹感を刺激する物質が分泌されやすく、お腹がすきやすくなって、どんどん食べてしまうことがあるので注意する
- 蒸留酒、ウイスキーや焼酎には糖質がないが、ビールには糖質がある
糖質制限の注意2「ケトン体」
脂肪は脳のエネルギーに変えることができないので、脳のために、糖質の代わりに作り出されるのが「ケトン体」です。
「ケトン体」は関門を通過し脳のエネルギーになりますが、血管に障害を起こすので糖質を減らす分、たんぱく質と脂質をしっかり食べることが大切です。すると失敗せず無理なく減量できます
糖質制限の注意3「果糖」
何気なく飲んでいる飲み物に表示されているのが果糖です。しかし、この果糖の甘い誘惑は、良い面もありますが、実は怖い果糖なのです。
- とても甘い
- 血糖値が上がらない
- 内臓脂肪がつきやすい
- 老化を早める
なんと果糖はブドウ糖の10倍老化物質を作り出すのです。
糖質は3食からバランスよく減らすと体にやさしく痩せることができるそうです。
失敗談
この暑さでは夏場に食事を減らすのは冬よりも危険な香りがします。そういう気持ちが働くのか?(完全な言い訳ですが)なかなか体重が減りません。
1番の失敗の原因は蕎麦でした。お蕎麦を湯がいて食べましたが、100%蕎麦粉ではないので正確には小麦が排除できていませんし、つい麺の量が増えるのと、もの足りなく感じてお茶漬けを食べてしまいました。
そして頂き物の果物です。これも、なかなか手ごわいです。今が旬の桃やぶどうは冷やしても凍らしても甘くて美味しいです。(ふぅ~)
現在のダイエット状況
(写真:大阪・堺の耳原病院にオープンした「グラン食堂」)
さて体重のほうですが、できるだけ夜と朝に計っています。それも同じ条件の時だけです。私の場合はブラトップとパンツ一丁の時だけです。
でないと、これを1枚着ているから体重が増えていると自分に言い訳をしてしまうからです。
例えば夜に48、8Kgならその次の夜は48.8以上にならなければ良いのです。
減らす目標は100グラムでOKです。と偉そうに言っていますが、体重の上下の波は食べた量以上に複雑で、どうして? の繰り返しです。私の場合は今年初めてのお蕎麦でテンションが上がってしまい、体重も跳ね上がってしまいました(笑)
しかし、少しの工夫で、また減らすことができることもわかってきました。
ダイエット方法変更
- 食事の量をだいだい決め、イメージしておく。朝と昼は決まった食事ができるのだから、夜もできると信じる(笑)
- 甘い誘惑は3時頃と決め、カロリーの低いものを選ぶ(ヨーグルト、蒟蒻ゼリー、スムージーなど)
- 夜8時以降は口にしない、すぐに歯を磨く
- ご飯は減らしてできるだけ雑穀米で食べる
- 野菜やわかめ増やし、おかずを食べる
- 食べ過ぎたら次の日に調整する
甘いものを減らすことに多少は慣れてきましたが、この夏場のことですので、次の食欲は塩辛いものに走りそうです。冬場のダイエットも辛いですが夏場のダイエットもかなりきついです。
血液検査までのリミットは、あと20日間ほどです。理想の体重になんとか戻したいと思っています。
しかしなぜだか健康診断に含まれている、へそ周りの計測はとっくに諦めています。