ストレス性の突然死に勝つ！ うつにならないための最新のストレス対処法「コーピング」とは？
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ＮＨＫスペシャル「シリーズ：キラーストレス」を見て学ぶ
ストレスが体に悪いことはじゅーぶん、、承知しております。
現代人はストレスだらけと誰もが思っていますが、
・詳しいことについては分かっていない
・「どうしたら良いのか？」というのもなかなか理解できていません
ストレスがあることが当然のようにも思っていたりします。最新の解決法があるのなら、ぜひ知って役立てたいものです。
何もかもがストレスに・・・
この暑い夏では、寝ている間に脱水して熱中症になるそうですね。起きている間、自分の体の心配をするならわかりますが、寝ている間のことまで心配しないといけないなんて、なんともストレスになりますね。。
しかし、ストレスが神経を刺激して、突然死を引き起こすことがあるそうですから、心配のしすぎでストレスを溜めたら、元も子もありません。
ここは、ひとつ頑張って命を脅かすキラーストレスに立ち向かいましょう！！
その鍵を握るのは脳らしいのです。
体をむしばむストレスの正体
ストレスを受けた時に私達の身体の中でどんな反応が起こっているのでしょうか？
まずは、ストレスを知ることから学習しましょう。
ストレスを受けた時に、一番先にストレスを感じるのが脳です。
ですから脳だけの問題かと思いきや、その脳が体のいろいろな部分に信号を送って、体のいろいろな部分をおかしくしているそうです。
ストレス反応とは？
ストレスを受けると
- １番先に脳の中の扁桃体という部分が感知して働きだす（扁桃体は、恐怖や不安を感じた時に活動する脳の中の部位）
- 扁桃体から始まった感知反応が体に伝わり全体に広がっていく
▼ポイント
- ストレスは脳の中の扁桃体から体の複数の場所に反応していき、特に扁桃体からの指令を受けるのが下腹部にある副腎という部分
- そして副腎がその反応によりストレスホルモンと呼ばれる物質を出す
そして、この出された物質、ストレスホルモンの働きには、
- 心拍数を増やす働き
- 血液を固まりやすくする
という作用があります。
これは簡単に説明すると「ストレスを感じた時に心臓がドキドキする」ということです。私も経験があるので、皆さんも多少の心当たりがあると思います。
さらに扁桃体には、もう一つの大きな働きがあります。
それは、
- 全身の血管の末端まで張り巡らされて巻きついている「自律神経」を活発に動かす
です。この自律神経は、興奮すると「血管をギューと締め上げて血圧を上昇させる」作用があります。
このようにストレスを受けた時に扁桃体が働くのをきっかけに全身さまざまな反応が起きることを「ストレス反応」といいます。
ストレス反応のメカニズムのおさらい
- 恐怖や不安を感じると１番に脳の中にある扁桃体が活動を始める
- 脳の偏桃体から体に指令が出されて副腎からさまざまな物質が分泌される
- いわゆるストレスホルモンが放出される状態になる
- ストレスホルモンは心臓の拍動を早め心拍数を増やす
- 自律神経が活発に動き血圧を上昇し、ストレス反応を身体に起こす殺人級のストレスとなる
なぜ、ストレス反応という仕組みができたのか？
このストレス反応という仕組みは、もともと
- 太古の昔に狩りをする時に、緊張感を持たせるためにあったもの
- 血液が固まるのも、傷を負った時に、血がすぐに固まって大量出血しないための作用
だそうです。
天敵がなくなった日常の社会の現在でもこの体の仕組みが残っており、そして精神的な重圧を感じた時に反応するようになってしまったというのです。
ストレスが死を招く仕組み
仕事の忙しさや睡眠不足などの複数のストレスが重なった時に、
ストレスによって死に至る
ことになります。
- 自律神経が異常を起こし、ストレスが暴走
- そしてストレスホルモンの蓄積が始まる
わけです。
すると恐ろしいことにストレスにより
- 急に血管を締めあげ→左心室の血液が滞る
- 自律神経の異常が心拍数を増加させ→心臓の筋肉まで締めあげる
その結果・・・心臓発作を引き起こして、心不全をも招くような事態になってしまうのです。
これは本当に怖いですよね。
つまりストレスは、
- 複数のストレスが重なったときに、暴走がおこり体を破壊する
- 一つ一つのストレスが大きくなくても、積み重なった時に体に障害がでるレベルに達してしまう
というわけです。
がん細胞と「ＡＴＦ３遺伝子」の関係
ストレス反応が暴走した時に起こる恐ろしい動きのひとつが、がん細胞が急激に増えることです。
本来、がん細胞を攻撃し増殖を食い止めてくれる免疫細胞が、私達の体の中にいます。
ストレスを受けてストレスホルモンが増えると、それによって遺伝子「ＡＴＦ３遺伝子」が働きだすそうです。
ＡＴＦ３遺伝子はこの免疫細胞の中にいるのですが、ふだんの生活の中ではＡＴＦ３遺伝子は、働いていません。
ところが、ストレスホルモンが増え、ストレスホルモンが免疫細胞を刺激すると、免疫細胞の中のＡＴＦ３遺伝子の働きによって、がん細胞への攻撃をやめてしまいます。
ストレスホルモンが減ればＡＴＦ３遺伝子は再び働きをやめ、がんへの攻撃が再開します。しかし怖いことに体の中のストレスホルモンが多い状態が続くと、
- スイッチが入ったままの状態で免疫細胞が働かず、
- がん細胞の増殖に歯止めがかからなくなり、
→がんを悪化させる
というのです。
ストレスホルモンが増加して、ＡＴＦ３遺伝子が働くと、
- がんによる生存率は４５％
にまで下がってしまいます。しかし、ＡＴＦ３遺伝子が働かなければ、
- 生存率が８５％
に上がることが可能になることがわかってきました。
たとえがんになっても、できる限りストレスを排除して前向きに生きた方が良いそうですね。
ストレスで、細菌による突然死もありえます
細菌は通常、免疫システムで排除されていくのですが、最近の研究では、
- いろんな条件によって血管の壁に細菌が居着いて潜んでいる
ことも分かりました。
その種類は１９種類もあり歯茎の出血などで血管内に住みつき、そこにストレスホルモンが加わると
- 血液の中の鉄分が切り離され、
- 血管の壁にあたる膜に細菌が付いてしまうと膜を溶かし破ってしまう
のです。そして多量の出血を起こし突然死につながるのです。
ストレスが関係する病気
ストレスが関係すると思われている病気が
- じんましん
- アレルギー
- 胃炎
- 胃潰瘍
- 十二指腸潰瘍
- 脳卒中
- 心筋梗塞
- 糖尿病（ストレスホルモンは血糖値を上げる）
- エコノミークラス症候群
- うつ病
などです。ストレスは多くの病気にわたって影響を及ぼしていることが最近の研究によってわかってきました。
いろいろなことが研究によって解明されていくことは有りがたいですが怖さは倍増してきました。
運動がストレスを減らす
運動によってストレスを減らす、つまり自律神経の興奮を抑えることができます。
扁桃体が感情をキャッチし、その感情の電気信号は次に、延髄にある突起が受け止めて、自律神経に伝わっていきます。
運動をすると、電気信号を受ける延髄の突起が減り、自律神経の回線も減るため、ストレスに偏桃体が反応しても、受け手が少ないので情報が伝わりにくくなって自律神経の興奮を抑えることができるのです。
そして実は、延髄はストレスホルモンの分泌にも関わっています。
扁桃体からの電気信号が延髄を経由して副腎に伝わります。
するとストレスホルモンの分泌が始まります。
運動によって、延髄の突起の数が減れば、扁桃体の情報が副腎にも伝わらなくなり、ストレスホルモンの暴走を防ぐことができるのです。
重要なのは、脳自体の神経細胞が変化することがわかったことです。このくい止められる変化を持続するために必要なことは、やはり定期的に運動するということです。
運動しなくなれば神経細胞は元にもどってしまいます。そして嬉しいことに、今運動していない人でも運動を始めると必ず効果が表れるそうです。
運動は自立神経が興奮するのを阻止しストレス反応の暴走を抑え、心臓、脳、肝臓などの臓器を守ってくれるのです。やっぱり運動が１番大切なようです。
【ストレス対策１、ウォーキングなどの運動】
体のためのストレス対策としては運動をすることが良いと考えられています。
ではどれくらいの運動がストレス対策になるのでしょうか？
▼ポイント
- ウォーキングなどの有酸素運動を息が上がる程度する ３０分 週３回
- 日々の生活の中で動くこと、会話ができる程度のしんどさがよい
２種類のストレス
体に反応を起こす怖いストレスホルモンを紹介してきましたが、ストレスには実は２種類のストレスがあります。
- 頑張るストレス…心臓血管系など「体」へ反応を起こす
- 我慢するストレス…落ち込み・不安など「心」へ反応する
ストレス社会と心の病
環境の変化やいろいろなことによって現代人はストレスを感じるようになりました。
そしてストレスによって心の病を引き起こす人も多くなりました。目にみえないストレスがどうやって心の病をひきおこし、うつ病になってしまうのでしょうか？
夜眠れない、心がここにない、笑えない、そしてうつ病を発症する、ストレスを緩和することは現代では必須の課題になりました。
うつ病になるメカニズムとコルチゾール
私たちの周りにある様々なストレス、こうしたストレスを受けると脳の中にある恐怖や不安を感じる偏桃体が活動を始めます。
すると脳から体に指令が出されて、副腎から様々な物質が分泌され出てきます。その時に出てくるホルモンがストレスホルモンです。
ストレスホルモンは心臓の拍動を早め、血圧を上げるなど、ストレス反応と呼ばれるさまざまな反応を体に起こすのですが、その他に特に注目されているのがコルチゾールというストレスホルモンです。
本来は脳にたどり着き吸収されていくのですが、コルチゾールが一定の量をこえて増え続けると吸収されずにあふれて脳の一部を破壊することが分かってきました。
これはこれでまた怖い話です。
ストレスに長くさらされ続けると脳にあふれたコルチゾールというホルモンが原因で、海馬の神経細胞が蝕まれ破壊されるのです。海馬は記憶をつかさどり感情にも関わる大切な場所です。その海馬を構成する神経細胞の突起が目立って減少していたのです。
その海馬の損傷がうつ病につながる可能性が指摘されています。
感情に関わる海馬が委縮し隙間ができてくるのです。それが強く脳に働きうつ病になるのです。また海馬がその後もむしばまれていくと認知症にも関係してくると言われています。
ストレスは太鼓の昔は生き延びるための本来の自然な反応であり、また生命維持として体に備わった物であると紹介しましたが、天敵がなくなった現在は、社会現状などにより精神的な不安から身体が休まないようになってしまったのです。
そして、私たちの体はストレスホルモンであるコルチゾールという物質があふれ出ている状態になってしまったのです。
人は普段から目の前のこと以外をいろいろと考えはじめ、悩み、そしてだんだん落ち込んでいき心の病を引き起こすようになってしまいました。インターネットなどの情報社会にも振り回され方向を見失ってきているのです。
マインド・ワンダリング（こころの迷走）
最新の研究でわかった私たちの心の状況を悪化させる、もう一つの仕組みが私たちに備わっている、記憶力や想像力です。大きなストレスにさらされると、そのストレスの原因を思い出しては悩み、また先のことまで深く考えてしまいストレス反応を引き起こすのです。
目の前の今という現実についてではなく、過去や未来についても考えを巡らせてしまう状態をマインド・ワンダリング（こころの迷走）と呼びます。最新の研究では、このマインド・ワンダリングが生活時間の多くを占めていることが分かってきました。
世界の注目をあびた、この研究の行動心理調査によると目の前の事を考えている人が５３％、目の前の事を考えていない人が４７％（マインド・ワンダリング状態）もいるというのです。
半分の時間の中でストレスを感じながら生活をしてストレス反応が続き、どんどん脳をむしばみ心の状態を悪くしているのです。そして毎日の生活の中でストレスを感じて生きているのです。
現代人は実に複雑な生活を送っていると思います。それはそれで凄いことだと思えてきました。
ストレスに強い、弱いとは？
ストレスに強い人と弱い人とではどのような違いがあるのでしょうか？
私などは子供の頃は、何も考えず走り回って学校の帰りには道草をしながら、ただ生きていたように思うのですが、やはり、生育環境・遺伝〈体質〉・生活習慣・考え方のくせなど、子供の頃のストレスにも関係すると考えられています。
幼少期のストレスによって扁桃体が過敏になり些細な刺激でも反応してしまい扁桃体の指令がどんどん出てしまって、そしてストレスの感じ方や受け止め方に影響を及ぼしているらしいのです。
逆にゆったりして自分の状況に満足していられる人がストレスに強いと考えられています。
前頭葉を活性化・・・コーピングとは
脳の偏桃体がストレスを感じて体に影響を起こすことを学習しました。
そして脳の記憶や迷走がストレスによって心に病を起こすこともわかりました。
しかし、ストレスに反応して扁桃体が活動するときに、同時に脳の認知をつかさどる部位である前頭葉の一部が活性化して、扁桃体の活動を抑制してくれるというのです。
これはコーピング（対処法）という方法により扁桃体の活動に前頭葉がブレーキをかけてくれ心の健康をとり戻してくれるのです。
人間の身体の仕組みには、本当に素晴らしい機能が備わっているのですね。
【ストレス対策２、コーピング（対処法）】
ストレス対策の極意と言われているコーピング（対処法）という方法は、前頭葉のコントロールを回復させる練習です。
- 我慢するストレス
- 落ち込み・不安など「心」へのストレス
の対処にはコーピング（対処法）が１番良いと考えられています。
コーピングとは、ストレスがかかった時にどんな気晴らしの方法があるかを予めリストアップするものです。
数が多ければ多いほどよく、質より量です。
例えば
- 音楽を聴く
- 本を読む
などです。
妄想でも、食べたいと思うモノでも構わないのでたくさん書きだすことで、たくさんのコーピングを用意して使えるように準備をしておきます。
そして、いろいろなストレスがかかるたびに、そのストレスに見合った気晴らしを行います。
いろんなストレスの体験があるのでストレスが続く場合は、他の気晴らしに変えて試してみます。そしてストレスが減ったかを自分で判断していき心の回復をはかる方法です。心のチャンネルを変えて、自分のストレスを認知し自分で対策をしてみる、まずは実行あるのみですね。
▼ポイント
- 自らのストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返すこと、これがコーピングです。
コーピング（対処法）の仕方
- 気分が上がる行動をできるだけ多くリストアップする
- 気晴らしを準備しておいてストレス対策の準備をする
- 点数をつけて客観的にわかるようにする
- 気分と行動の関係に気づき、習慣化していく
- 気分が上がったことをリストアップし、点数化する
- ストレス対策を数値化して認知することにつなげる
【ストレス対策３、マインドフルネス】
現在、世界中で注目されているストレス対策がマインドフルネスという行動だそうです。
ストレスを減らすマインドフルネスというプログラムによって、ストレスを解消し、ストレスを効果的に減らせることができるというのです。
マインドフルネス・ストレス低減法を紹介します。
- 体の力を抜き 背筋を伸ばして座る
- 体と呼吸に意識を向け その様子を感じるようにする
- 呼吸を感じて、おなかが膨らんで平になって 胸がゆっくり 上がったり 下がったりする（その時に鼻を通る空気の冷たさや暖かさなどいろいろと感じる人もいる）
- 浮かんできた雑念は考えないようにする
- 再び、今の瞬間の体や呼吸の感覚に意識を戻す 毎日１０分程度から始める
このマインドフルネスは８週間のプログラムを終えるだけで
- 体の不調はおよそ３５％
- 心の不調はおよそ４０％
軽減されることが研究からわかってきました。
なぜ「今に注意を向ける」とストレスを減らすことができるのでしょうか？
- 過去を振り返ってくよくよする
- また叱られるかもと想像したりする
マインド・ワンダリング（こころの迷走）の状態では、そのたびにストレスが脳の中で再生産され、ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されるのです。
マインドフルネスをすることにより気持ちを今に注意を向けることで、この心の連鎖を止めます。
記憶や想像でストレスが増幅する状態が止まるとコルチゾールの分泌も減り、その結果、脳に変化が出ます。
ストレスにより委縮するとうつ病などにつながると指摘されていた海馬の一部で増加が確認され、感情に関わる海馬の灰白質が５％増加し回復する可能性がみえてきたというのです。
さらにストレスの不安や恐怖に反応する扁桃体もその一部が５％減少することも分かってきました。
減少するということはストレスへの過敏な反応が抑えられるのです。
このことによって幼い頃に受けた強いストレスを体験も回復することができ、ストレスによって蝕まれた脳をマインドフルネスによって正常な状態にもどることができると最新の科学はあきらかにしています。
毎日の生活をゆったりとしたものに戻し、今に向き合って生きること過去と未来にふたをすることこれが現代社会の生き方なのですね。
過去を忘れることは得意とすることですが、私は常に先を考えてしまう傾向にあります。我が夫はそれについては超スペシャリストなのでまさにストレスを受けやすいタイプといえるでしょう。
熊野宏昭さん（早稲田大学人間科学学術院 教授）による１０分間のマインドフルネス
- 背筋を伸ばして体を横にゆすって真っ直ぐな位置をさがす
- 肩の力をぬく
- 目を軽く閉じる
- 顔の力も抜いていく
- 呼吸に注意を向けていく（呼吸の長さをコントロールしないというのが、非常に大きな特徴）
- 息が入ってくるとおなかや胸がグッとふくらんでいく
- 息が出ていくと、おなかや胸がグッとへこんでいく
- その感じをただ ただ感じ続けて見守る
- 息が入ってくると「膨らみ 膨らみ」心の中で唱える
- 出ていく時は「縮み 縮み」と心の中で唱える
- 体がしたいように呼吸をさせてあげて、それに自分の注意が追いかけていく
- 「気づき」が追いかけていく ここまでで、およそ２分間 ２分後（湧いてくる感情や雑念にとらわれないように続ける）
- からだ全体に吸った息が行きわたるようにイメージで呼吸する ５分後
- 空気の動きや部屋の広さなどに注意を広げ今の瞬間を見守り、
- 周りの空間に注意を広げる ７分後
- 最後はまぶたの裏に注意をむけて、そっと目を開いて終了 １０分後
運動やコーピングやマインドフルネス
社会生活を送るうえで人は頑張らないといけないとストレスがたまる状況で生活を強いられています。
そういう時は社会の中で運動をし、コーピングして試してみる、またどこかで疲れがたまるとマインドフルネスを生活の中に取り組んでみるなどをして解決策を取り入れていく必要があると思います。
ストレスは怖いですが、体の仕組みをきちんと知って向き合って対応すれば恐れる必要もないのです。
その詳細なメカニズムを知り、ストレスにならないための運動や、コーピング、マインドフルネスなどを取り入れて健康を維持しましょう。
まとめ
とは言っても、そこは人間ですから、なかなかスムーズに計画通りにいかないのが日常の常であると思います。忙しくなれば時間が無くなり心のゆとりが無くなり、体が疲れ、いろんなことに悩みが生じてきます。
私は、実はストレスをためるのだけが上手ではないかと思ってしまうぐらいです。そこで私は、心を許せる人を見つけて頼ることをお勧めします。
私自身のコーピングを考えた時に、１番先に浮かんだことは友達に話を聞いてもらう事でした。幸いに私には話を聞いてくれる友達がたくさんいます。その時々において話を聞いてくれるのです。これは非常に有りがたいことです。ストレスに注意し気を付けていても敵は急にやってくるし、知らず知らずのうちにたまっている場合もあるからです。
そして、今回の内容の中に出てきた日本の文化の中に昔からある、禅、お茶、お花、武道、芸道などの見直しです。
私の雑貨好きや緑や苔が好きなこと、日本茶が好きなことは私にとっての自然です。
ストレスをためないでストレスに負けないで生きていくことは、自分らしさをなくさないで自然に逆らわないで生きていくことではないかなと思いました。
