腰痛対策！ 松平浩さんに学ぶ「これだけ体操」新バージョン…NHK「団塊スタイル」より
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どこからともなく腰痛の声
最近、おかげ様で「これだけ体操」の効果か、腰痛やぎっくり腰からご無沙汰している私に、妹から「ぎっくり腰になった！」と連絡がありました。
さっそく「これだけ体操」を教えてあげたのですが、ぎっくり腰になったばかりでは、なかなかその要点をつかめず
- 整形外科に行くべきか？
- 接骨院で針をしてもらえば早く治るのではないか？
と尋ねてきます。日ごろの生活を見直して腰を甘やかさないこと、と、この時ばかりは姉として忠告しました。
腰に負担がかかる生活
松平浩先生の話によると、腰に悪い生活をして腰に負担をかけて生活をし無理をしているから、当然の成り行きであるというのです。
先生は、その状態を腰痛借金と言いかえてわかりやすく説いてくれました。
腰痛借金１ 悪い姿勢
- 仕事などで悪い姿勢の状態で長く座っている、そして腰に負担がかかる
- 前かがみで猫背になっている
腰痛借金２ 衰えたインナーマッスル
- 体の深いところで支えているインナーマッスルが原因、弱く衰えていて正しい姿勢が維持できない
腰痛借金３ ストレス
- 心配事やストレスを抱えていると腰痛を引き起こすことがある
こんな状態が積み重なって腰痛借金となり腰痛が長引く、またはぎっくり腰の原因になるというのです。まさしく妹も仕事において、長時間デスクに座りパソコンと向き合っています。肉のついた腰回りは筋肉ではなく脂肪のようです。
それを解決する方法こそ「これだけ体操」
- 足を肩幅より少し大きく開く
- 骨盤に両手のひらを当て、腰を押し出すようにして反らせる
- 息を吐きながら、１．２．３と３秒間でＯＫ
- 気が付いた時にこれだけ体操をする
このこれだけ体操は、本当に気持ちよくて伸びるというか、伸ばしていることが実感できます。
猫背改善体操
猫背を矯正して、腰痛改善、肩こりの解消につなげる。
- 肩に指先を当てて肩甲骨を動かすように後ろに回す
- ゆっくり後ろ向きに数回、回す
腰の痛みの原因のひとつ：椎間板ヘルニア
腰痛のきっかけになるのは骨と筋肉の異常であり、猫背や前かがみの姿勢が続くと骨と骨の間でクッションの役割を果たしている椎間板が背中方向への圧力で飛び出して、神経にあたって痛くなります。
骨を取り巻く筋肉が硬直して痛みを感じるようになるのです。
背骨の４．５番に負担がかかり、だんだん血流も悪くなるのです。
私のワンポイントアドバイス
私が、整形外科にかかっていた時の担当の理学療養士の先生が、
腰が痛む人は出かける前に、悪い骨の辺りに湿布を貼ると腰の痛みがましで防げる
とアドバイスをくれました。それ以来、不安な時は、骨の上に貼っています。お試しあれ。
セデンタリーライフスタイル ＝動かない静的な生活
名前だけを聞いたら、どんなに素晴らしい生活なのか？ と思うような名前ですが、実は、世界保健機構が注意を促している生活スタイルです。腰痛のみならず、さまざまな疾患を引き起こすと警告されています。
まさしく時間があれば、きっかけがあれば、ゴロンとしている私の生活そのものです。こんな生活を続けていることによって、インナーマッスルが弱くて衰え、正しい姿勢を保つことができなくなるのです。
悪い姿勢が続くとインナーマッスルは、ますます衰え体の中の筋肉で姿勢を安定させることができず、そしていい姿勢がたもてず、コルセットにも頼るようになり、ストレスがたまり、ストレスによって痛みを抑制する機能が失われ、筋肉のストレス、自律神経のアンバランスが痛みを引き起こすのです。
松平浩先生のお勧めの新しい体操
- はり胸
- ぷりケツ
胸をはり、お尻をぷりっと突き出した姿勢、ものを持ち上げるときなどに有効で安全姿勢です。
例えば台所に立つときも、軽く胸をはって姿勢をよくするのが基本です。
腰痛、ひざ痛、肩こり 改善エクササイズ
- イスに正しい姿勢で座る
- 浅めにイスに腰をかけ、あごを少し引き軽く胸を張る
- 骨盤が正しい位置になり腰に負担がかからない姿勢で座る
- 片方の脚を伸ばし、かかとを少し浮かせ、ひざの裏を伸ばす（太ももの裏の筋肉、ハムストリングが鍛えられる）
- この状態を３秒間から５秒間保つ かかとを浮かせた状態のまま、２～３回上げ下げする
反対側の脚でも同じ運動を行う。
- 片方のひざの裏をしっかり伸ばし、かかとを床につける視線をつま先に向ける
- 腕を水平に伸ばして手の甲を外側にし、伸ばした脚と反対方向に上体をねじる
そのまま５秒間保つ、反対側も同様に行う。
- 呼吸にも気を付ける
インナーマッスルを鍛える
１、インナーマッスルを鍛える呼吸法“ドローイン”
- ひざを曲げてあおむけに寝る、
- おなかを膨らませながら息をゆっくり吸い込む、
- おへそを引き込むイメージで息を吐ききり １０秒間以上保つ １日合計３分間を目安に行う
２、腕・脚上げ体操
- 床に両手、両ひざをつき右腕を肩の高さに上げる
- 左足を上げて 右腕と水平に伸ばし １０秒間保つ 反対側の腕と足も同様に行う
- 体幹を鍛える
３、バレエの動き 究極の姿勢 リラクゼーション効果
- かかとをつけ９０°よりも開く、不安定な人は９０°でたつ
- 斜め４５°で左足を交差させるように前に出す
- 右足のかかとを上げる、腰を伸ばす、反対側も同様に行う
- 腕を交差させ手のひらを合わせる、腕を前に出すと同時に腕を上に上げるあごは引く
- 伸ばして開く脱力を感じる
姿勢を正すエクサササイズ
- 右足を前に出して直角に曲げ左足は床につける、両手を頭の後ろで組み、あごを引く
- 太ももを伸ばす
次に、左足でやる。交互にやる。
ウォーキング 姿勢良く早歩き
- 正しい姿勢で、歩幅を広げ、早足でする腰痛予防改善になる
- 有酸素運動でストレス解消できる
気持ちも動くことによって体の内側から整えていく、自分がやれることから取り入れていく。
あれもこれもとすることが増えると続かないのも人の習性です。
ここはまず、最低「これだけ体操」を元として次に自分のしやすいものをチョイスして、それから余裕があれば、増やしていけばよいと私は思います。
私はこれだけ体操とインナーマッスルを鍛える１と２を寝る前に必ずしています。
なぜなら少し太ったのでお腹が出てきたからです。
鍛えてくびれたら一石二鳥。
・・・となれば、とてもありがたいのですけど。
