マインドフルネスを始めよう～！ マインドフルネスとは？そのやり方とその効果について
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ストレスを感じることが多い世の中になってきました。
地震や台風などの自然災害に始まり、いじめ、殺傷事件、あげくに発砲事件と激しさを増してきています。自分のことや家族のこと、周りのことでも悩みだしたらキリがないというのにです。芸能界のつまらないゲス事件などは、話のネタで済ませることができますが、本当に被害にあっている方々のニュースを見ると、やはり心の奥底になにか引っかかって、ストレスのタネとなって残ってしまいます。
このいろんなタネが日々、芽を出さないように何とか少しでも冷静に過ごすことはできないものでしょうか。
ストレス解消法「コーピング」
以前にストレスの対処方のひとつとしてコーピングというものがある事を知りました。
ストレスに対して自分の好きなことで対処していくという方法です。
私の場合は。。。
- 好きな曲を聴くこと
- 好きな物を食べること
- うろうろとウインドウショッピングをすること
- 緑を見ること
- ちょっと違う自分を想像してみることなどです。
例えば、私の場合、大好きな海外ドラマの主人公に自分を置き換えてドラマを見て発散しています。
現実逃避に近いものもありますが、空想や想像して考えるだけならお金もかからず、迷惑もかからない、お酒の飲めない私のストレス解消法です。
そして、ストレスを前もって軽減する方法として、マインドフルネス、いわゆる瞑想という方法があることを知りました。さて、このマインドフルネスとはどのようなもので、どういうふうにストレスを改善してくれるのでしょうか？
ストレス解消法「マインドフルネス」
マインドフルネスとは？
- 瞑想の手法から宗教性を排除したもの
- 人種や国にとらわれない誰でも参加できる瞑想
- 集中力をアップできる瞑想
- 短時間で頭がスッキリし、ストレスの軽減ができる
このようにマインドフルネスは、精神的な安定をもたらしてくれて、ストレスに対して自己防衛ができる夢のようなものらしいのです。日本の禅や、わびさびに通じるものということらしいのですが、その方法とは、どういうものでしょうか？
マインドフルネスでは呼吸するということが大切であるというのですが、いざ、実践となると難しく感じられます。これから、そのマインドフルネスを詳しく知っていきましょう。
マインドフルネスは企業でも実践している
マインドフルネスが脳に良い効果があることが最近の科学で証明され、ビジネスの世界でも注目されるようになりました。
現在では多くの有名企業が取り入れて、仕事の効率を上げているそうです。
特にビジネスマン達に大人気で、実践していると本当に実績が上がってストレスを回避することができるそうです。なんと、あの有名なyahooでも１０分間程度、取り入れているというのです。
医療の現場でもマインドフルネスが活用されている
そしてビジネスだけでなくいろんな分野、例えば、イギリスの医療の現場でもマインドフルネスが積極的に取り入れられているそうです。
とくにうつ病や不安症、パニック障害などのストレスの病気を持つ患者さんに対して実践もされており、症状に敏感になった時に、それを未然に防ぐ行動がとれるようなるというのです。
わずかな期間で医療の現場でも脳の機能や形が変わることが実感でき、そしてストレスを減らすことができるというのです。そんなマインドフルネスは、現在、世界中に広まりつつあります。
マインドフルネスの効力の症例
サイエンスＺＥＲＯ「新・瞑想法“マインドフルネス”」の番組内では症例として「産後うつ」の方が自分の経験を話されていました。
- 産後は体が重く、自分をとりまく周りや、世界をベール越しに見て、孤独で不安になっていたが、５週間のマインドフルネスを受けたことによって、起きたことにとらわれるのは無意味だと気付いた。
- 子どもとの関係やトラブルに対し反射的に対応してしまうことが多かったが、そんな時はマインドフルネスを実践してストレスへの対処法を決めることができた。
というのです。
マインドフルネスの実践による効果
- うつ病の再発が非常に抑えられる
- 不安障害、パニック障害とか、さまざまな不安の問題にも効果がある
働き過ぎる脳「デフォルトモードネットワーク」
「新・瞑想法“マインドフルネス”」によると、脳が働き過ぎて、脳の一部が動悸して活動している状態を「デフォルトモードネットワーク」と言うそうです。この脳が働き過ぎている「デフォルトモードネットワーク状態」の時に、私たちの頭の中でどういうことが起こっているのかというと、いろんな雑念が浮かんできて、私たちは、その雑念にのみこまれているというのです。
つまり過去のことで落ち込む、または将来のことで不安でしょうがないというような、目の前のこと以外のことを考えすぎてしまい、雑念に取り込まれているような状態です。
- 仕事などのストレスによって体ではなく脳が疲労している
- １日の活動エネルギーの２０％を脳が使用するにもかかわらず、ストレスや考えすぎることにより脳がオーバーヒートしてしまっている
- 脳回路の活動を整えることができないでいる
というのです。
この結果、幸福感を感じなくなってしまい、自分でストレスを作ってしまうのです。
マインドフルネスの効果を、脳科学が解明
「新・瞑想法“マインドフルネス”」では、脳の研究によってマインドフルネスの効果、つまりマインドフルネスをした脳には、大きな変化があることが証明されたと説明しています。
脳の前頭葉の一部にある「ｄｌＰＦＣ」と言われる部分、（思考や認知など知的活動のまとめ役をしてくれる重要な箇所）大脳全体の司令塔のような働きをする部分です。
この部分がマインドフルネスのトレーニングを行っただけで、ストレスに効果的に対処できるようになるというのです。難しい話ですが、脳が対応して働いてくれるのです。
つまり、この前頭葉の一部の「ｄｌＰＦＣ」と言われる部分は、マインドフルネスを終えた後は、働き過ぎている脳が調整してくれることで「デフォルトモードネットワーク」がうまくコントロールされ、その結果ストレスを感じにくい脳に変わるのです。
マインドフルネスの本質
マインドフルネスというのは、目の前のこと以外のことを考えすぎている、雑念に取り込まれているような状態から外に出やすくする練習であり、今、自分はいろいろ考えているなという雑念から外に出て、自分のストレスの解放につながることです。
いろんなことに気を配っている自分の心の中、体の中で起きている事、身の回りに起きてることなどを含めて「考えてみてみると頭がいっぱいだったけれど、たいしたことはないなぁ」と気付くことなのだそうです。
雑念があること自体は悪くはありません。
それがあって考え込んでいるということに、ちょっと引いてみて気付くことが大事だというのです。マインドフルネスをすることで、とらわれていないこと、考えていること、自分の体の状態や囲んでいる空間にも気づくこと。
そこにマインドフルネスの本質があります。
マインドフルネスによるストレス低減法
マインドフルネスの専門家、熊野宏昭さんが紹介する１０分間の実践法
準備
- 背筋をらくに伸ばして肩の力をぬき、軽く目を閉じ顔の力を抜く
Ｓｔｅｐ１ 呼吸を意識して息が入っていくことに集中する
（呼吸の長さをコントロールしないというのが、非常に大きな特徴です）
- 息が入ってくるとおなかや胸がグッとふくらんでいく
- 「ふくらみ ふくらみ」と心の中で唱える
- 息が出ていくと、おなかや胸がグッとへこんでいく
- 出ていく時は「ちぢみ ちぢみ」と心の中で唱える
- その感じをただ、ただ感じ続けて見守る
Ｓｔｅｐ２ 雑念に気づき、呼吸に注意を戻す
- しばらく続けていると、だいたい何か雑念が浮かんでくる
- 雑念が浮かんだことに、ハッと気が付き元の呼吸に戻す
Ｓｔｅｐ３ いろんなものを同時に感じる
- 雑念が出てきても、横に置いて、音や空気の動きなども感じてみる（湧いてくる感情や雑念にとらわれないように続ける）
- 再び、今の瞬間の体や呼吸の感覚に意識を戻す
- からだ全体に吸った息が行きわたるようにイメージで呼吸する
- 空気の動きや部屋の広さなどに注意を広げ今の瞬間を見守り周りの空間に注意を広げる
- 最後は、まぶたの裏に注意を向けて、ゆっくりと目を開ける
- 時間にこだわらなくて良い
- 普段から歩いたりして、五感で感じることが、マインドフルネスにつながる
マインドフルネスは、「眠る状態」になるのではなく「気付き」であり、別名で言うと「目覚め」で、「目を覚ますこと」だと熊野宏昭さんは言います。
雑念にとらわれているのは、夢うつつの状態であり、雑念から外に出て眺めている状態が、本来の目が覚めている状態だというのです。
マインドフルネスで脳の構造が変わる
「新・瞑想法“マインドフルネス”」では、ハーバード大学のサラ・ラザー教授の話を紹介しています。
それによると、マインドフルネスを繰り返し行うことによって脳の海馬の一部の灰白質という部分が変化して大きくなるというのです。
これは、どういうことかというとマインドフルネスを実践することで、衰えていた海馬の部分の状態が５％ＵＰして回復しているというのです。この回復力というのは、新しい能力を身に着けるときの脳の変化に匹敵するものだそうです。
海馬の働きというのは、私たちの記憶や感情のコントロールに関わる大切な部分です。ストレスを受けると損傷し、うつ病などにもつながりますが、マインドフルネスを実践することで損傷した海馬が回復する可能性がでてきました。
さらに不安や、恐怖に反応する偏桃体という部分が５％減少して、ストレスに対しての過剰な反応を抑えることができ、また減らすこともできると考えられています。
風に吹かれて
マインドフルネスによって海馬が元気になり、働きすぎの偏桃体が活動を落として働かなくてすむと、脳の可塑性つまり脳が変わっていくのです。
マインドフルネスという純粋な心のトレーニングとして１日行うだけで、慢性の遺伝子や、慢性の炎症に関わっている遺伝子に肥満、老化、がん、動脈硬化、などの遺伝子の活動が抑えられて進行が遅くなる可能性がでてきました。
マインドフルネスは、最初から無理をしないで風に吹かれて、その風の感じを感じてみるとか、五感を使い、特別なことと思わないで日常生活に取り入れる、茶道などの昔からあることで、その場で集中して、五感を研ぎ澄ましていくことがポイントだそうです。
ゆったり・まったり
この瞬間を大切にしようと思いながら、過去の済んでしまったことや、未来の不安に、がんじがらめになっているのが現実です。
マインドフルネスをすることによって、心が少しでも軽くなって幸せを感じて生きていけるなら、こんなにありがたいことはありません。
体調の悪い時には、なかなか実践できるものではありませんが、しかし今回は、今後の生活の為にも、将来の老後に向かっても、マインドフルネスをマスターしてみようと思いました。
また、毎日の生活を見直すことが必要ではないかと思いました。
忙しさのあまり、簡単なことのようですが、日常では意識しないと、五感をフルに活用することや、自然に触れることもしなくなりました。
最近のコーヒーの流行などは、人の求める自然の成り行きなのではと思います。継続は力なり、私も、マインドフルネスをしながら、ゆったりした時間や、散歩、リラックスする時間を意識していこうと思います。
