吉川朋孝さんの「吉川メソッド」&糖分の取りすぎは怖い!糖質制限ダイエット
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理想の体重…算出は簡単だけど、実現は難しい?
理想の体重は、20歳の頃の体重との差が、プラス、マイナス3㎏~5㎏だそうです。
幸いに私は体重には問題がなさそうです。
子供の頃に食が細くてガリガリだった妹が今は見違えるほど太ったことが私には不思議です。
今でも、たまに一緒に食事をしても、私と食べる量は変わらないので原因は絶対に間食にあると思います。本人に言うと「間食はストレスのはけ口だ」と全く我慢する様子がなさそうです。誰でも別腹の甘いものを食べたいという欲求には負けそうになりますよね。
糖質制限ダイエット
本当の厳しい糖質制限ダイエットとかになると、食の内容や、調味料の厳選、食材の制限など、大変な決心と苦労になります。
例えば、
- ご飯、麺、パンは食べず、その分をタンパク質または脂質で補う。
- 糖分の入った調味料を避け、出汁や食材の素材の味で食べる。
- 糖質の多い食材である根野菜は食べない。
など、実行するとなると大変、困難で考えたら恐ろしいことになりそうです。
ある程度の糖質制限をしないといけないというのは、普通の生活をしていても十分に感じられることです。世の中には、甘い物とその誘惑があふれています。
買いたい食品の一つ一つのラベルを何気なく見てみても、ブドウ糖、砂糖などが結構、含まれていました。
ヨーグルトが苦手な私でも「これ美味しい~」と、食べることができた、あるヨーグルト。後に、原材料をチェックしてみると、なんと水飴が入っていてビックリしたことがあります。知らない間につい手が伸びる食品に意外な糖分やカロリー表示があって、本当に驚いてしまいます。
摂取していい糖分って、たったこれだけ!?
糖の取り過ぎは、肥満はもとより、虫歯に糖尿病と危険がいっぱいです。
では、どれくらいの量が理想的なのでしょうか?
新聞のコラムに記載されていた内容によると世界保健機構(WHO)では、1日の糖類摂取量をエネルギー総摂取量の10%未満、さらに健康になりたいなら5%まで減らすことを勧めているそうです。
その5%の目安は約25g、なんとティースプーン(小さじ)6杯程度だそうです。
これは、野菜や果物、牛乳に含まれている糖類を除いた、食品や飲料に含まれているものからの5%です。
先日、テレビのダイエット番組の中で、吉川メソッドの吉川朋孝氏が登場されていました。
番組の話の中で、ダイエットに挑戦する女性の食事の中の糖分を「角砂糖に換算すると~」などとやっているのを見てゾッとしました。もちろん、ある程度の糖分は必要だと思いますが、オドロキです。
糖類について、詳しく調べてみると
糖類とは、炭水化物から消化しにくい食物繊維を除いたものが糖質で糖質の1部が糖類です。
糖類には、ブドウ糖や果糖などの単糖類とブドウ糖や果糖でできた砂糖(ショ糖)など単糖類二つからなる二糖類が含まれます。
WHOによれば、糖類は炭酸飲料1缶に40g、大さじ1杯のケチャップに4g、甘いとは思わないソーセージなどの加工品にも含まれていて知らず知らずのうちに口にしていることがあるのというのです。
グラムに換算して考えると、リアルでなんだか恐ろしいですね。。
名古屋経済大の堀尾拓之教授の話では
- 甘いお菓子を減らす
- 目の前にあると手が伸びるので買い置きをしない
- のどが渇いた時の清涼飲料水にも注意する
- 水分は水かお茶にする
- 甘いものが欲しい時は、季節の果物を少し食べるとよい
- 調味料のかけすぎにも注意する
だそうです。
東京都医学総合研究所の平井志伸研究員は
過剰な糖類の脳への影響をマウスで研究されています。
その平井さんによると、血液中の余分な糖類は、
- 脂肪に変わって肥満の原因になる
- 血糖値の乱効果を起こす可能性がある
- 糖類の代謝の時によるビタミンやミネラルの消費で、疲労感や気分の落ち込みが起こる可能性がある
ともいわれています。
また、過剰な糖類は、たんぱく質との結びつき、その働きを阻害することもあるというのです。
たんぱく質は、脳の中でも重要な働きをするので、脳の働きにも影響する可能性がある
というのです。甘いパンやジュースで食事を済まさず、ごはんに味噌汁、おかずといった和食を見直してほしいと提唱されています。
糖類のとり方
WHOのガイドラインより
- 1日当たりの糖類摂取量はエネルギー総摂取量の10%未満にする。
- さらに健康になりたければ5%まで制限する
- 制限する量=およそ25g ティースプーンにして6杯
糖類摂取量を減らすコツ
- 甘い飲料水を減らす。水や牛乳、糖類を加えていない飲料にする
- コーヒーやシリアルなどに加える糖類の量を減らす
- 菓子を減らす
- 菓子や甘い飲料の買い置きをしない
- 調味料を減らす。薄味にして素材の味を楽しむ
ダイエットのお助けおすすめ料理
ダイエットは1日にしてならずです。
無理をして痩せても戻ってしまうのは目に見えています。
お腹がすいて我慢ができない、そんな時は代替え品の美味しいもので空腹を満たすように心がけると良いと思います。私のお奨めは
- チーズの海苔巻き
- 味噌汁に乾燥ワカメを入れる
- モズクを食べる
です。特に海藻類はミネラルを補給できるので肌にも良いようです。
しかし問題は甘いものが本当に欲しくなった時です。
私は、我慢せずにアーモンド入りのチョコレートやどら焼きを食べます。
我慢をしてまでのダイエットは続きません。多種な食材を摂取することは、多用な栄養源を身体中に送ることができるそうです。以前に紹介した、ま・ご・わ・や・さ・し・い、も実行しています。
- ま 豆類、豆の加工品
- ご ごま
- わ 海藻
- や 色のついた野菜
- さ 魚、肉、鳥肉など
- し きのこ類
- い いも類、根菜類
本物の糖質制限ダイエットは、ほんとうに辛そうです。挑戦される方の太り方も、半端ではないし、2ヵ月で10㎏減らしたいなどダイエットの目標も違うので過酷で、ただただ驚きです。
吉川メソッド・吉川トレーナーのお勧めゴリラスクワット
<やり方>
- 足は肩幅に広げる
- お尻を引き上半身は前傾姿勢
- 足腰を落として太ももと地面は平行にし、5秒キープする
- ヒザは極力前に出さない
下半身を引き締めることができる。1日30回ぐらいを目標に無理をしない。
食後、15分間動くとダイエット効果があるそうなので試してみるのもいいかもわかりません。
まとめ
日常の食べ過ぎが体に良くないことは、誰にでもわかることですが、日々の暮らしやストレスなどで、本人も気付かずに食べ過ぎていることがあると思います。
胃が丈夫な方なら、ついついお酒のように、甘いものに走って知らない間に過剰に糖分を摂取してしまっているかもわかりません。
健康なダイエットで健康に過ごすことこそが本来の目的です。
口に入れる物に意識をもって過ごすことは面倒なことでもありますが、長い目で見て間違いではないと思います。人生は長くなりました。高齢になっても生活の質を下げないように、ちょっと糖質に注意していきたいと思います。