睡眠不足、不眠症の解決策は? 熟年夫婦が熟睡するための克服案を探る…「あさイチ睡眠SP」から
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昨年末から、私を悩ますストレスがたくさん出現し、心が動揺。。。睡眠不足に陥っています。
ストレスのひとつひとつにイライラさせられ、睡眠不足気味なのです。
本来なら布団に入ってストンの私が、もんもんとし、朝方には目が覚めてしまいます。
これが続くと、この先、夜中に何回も起きてしまう高齢者の仲間入りとなり、面倒くさいことに繋がるのではないかと、睡眠に対して不安をもってしまいました。
そんな時に、NHKの番組「あさイチ」にて睡眠の特集がありました。なんとタイミングのよいことでしょう。観て感じたことを自分なりに検証してみたいと思います。
余談1 「睡眠観」の問題は大きいと思う…私んちの場合
睡眠は、大切なことのひとつだと思いますが、とても個人的なことだとも思うのです。生まれた環境、育った習慣、個々の体質に、体力、性格、思い込みなど、いろいろなことが含まれて、自分の身体が「睡眠観」を作りあげているのだと思います。
例えば、私は、小学校に入学するまでは祖母と寝ていたので、祖母の作り話を聞きながら寝るのが楽しみでした。それで寝る時間が遅く、また入学してからは身体の弱い妹と一緒に寝ていたせいで、夜中は、ほとんど妹の世話をしていました。
そんなこともあって必然的に睡眠時間が短かったように思います。そして、父は仕事の都合で朝が早く早朝には、その物音で起きたものです。
その結果、睡眠不足に強いです。
かたや、夫は、結婚してから知った事実ですが、夜は9時には就寝して8時間の睡眠は体質的に必要という人で、飲み会が続き、睡眠不足になると機嫌が悪くなり、土日に寝だめをする人でした。
おまけに寝つきが悪く寝起きが悪いという最悪の状態で、それだけでも結婚を後悔しましたが、そのうえ息子の夜泣きには付き合わず、というか泣くことに激怒、私が、夜に体調不良を訴えると、夫は必ず「寝たら治る」と言い変なうんちくで納得させられました。どうやら夫は、そう聞かされて育ったようです。
寝だめはできるのか? お肌のために22時には寝るべきなのか?
さて、そんなこんなで不眠に悩まされる私たちですが、あさイチではどういう解決策を示しているのでしょうか。
「どうする不眠症」というミニタイトルで、睡眠についてのウソ・ホント的な問題がありましたので、まずこれを見ていきたいと思います。
寝だめはできる?できない?
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- 実はできない
人間の身体ですもんね。そんなに簡単に貯蓄できるとかいうものでは当然ないでしょ うね。寝だめは、逆に睡眠のバランスを崩して身体には悪循環が起こるそうです。
お肌のためには夜10時~深夜2時の間に寝ると良い?
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- 実は関係ない
お肌のためとはいっても、夜10時に寝るのは至難のワザです。私にはとても無理です。本来はお肌のことを考えるならば、できれば6時間~8時間、規則的にぐっすり寝るのが理想だそうです。
運動は朝したほうがよく眠れる?
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- これは間違い
早朝は血圧の高い人や、心臓に問題がある人にとっては負担をかけるということもあって夕方に運動した方が睡眠にとっては効果があるそうです。
また、夕方の運動によって寝る前に体温を下げることができるそうです。
眠れぬ夜はホットミルクを飲むのがよい?
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- これは間違いではないが。。
ミルクの中のトリプトファンという成分で効果がある程度得ることができますが、しかし100リットルを飲む必要があるそうです。
このように、睡眠についてのうわさ話のようなことでも、本当か嘘かわからないようなことがいっぱいありますよね。
では、本当に睡眠に効果があるものとはなんでしょうか?
下記にまとめてみたので、参考にしてみてください。
快眠の極意「眠れぬ夜に試すこと」まとめ
- 午前中に日の光を浴びる
- 食事の時間を一定にする
- 運動は夕方にすること 散歩も良い
- カフェインは寝る3時間前までにする
- お酒は寝る3時間前まで
- 寝る2時間前より強い光を避ける
- お風呂は寝る30分前には入っておくこと
- 寝室は、18度~26度に保つ
- 布団の中ではスマホ・ゲームはご法度 ブルーライトによって興奮してしまう
- 寝なければいけないとあせらない
- 体温が下がる時に眠くなるので、その時を逃さない
「レム・ノンレム周期」で4時間半でもOK?
ちなみに、睡眠時間の話として、
- 1週間のうちの1日、ぐっすり寝れば大丈夫?
- 90分の倍数なら大丈夫?
などという話を聞くことがあります。私もどこかで聞いたような気がします。
「レム・ノンレム周期」といって寝ている間の周期が90分であるから、90分×3=4.5時間と考えて、その時間さえ眠ることができれば大丈夫という説です。または、この周期に合わせて起きると、スッキリとおきることができるというものです。
これに対して、番組に出演されていた先生によると、個人差があるので当てはめることができないというのです。それはそうでしょうね^^;
レム・ノンレム周期まとめ
- 個人によって差がある、その差は大きい(70分~110分)
- 日によって変動するし、日中の活動によって変わる
- 短時間睡眠でも生活ができるショートスリーパーは、200人に1人にしかいないということです
主婦の睡眠時間確保は大変
最近のお母さんは、忙しく、そして子供も忙しく睡眠時間を削っているようです。
あさイチでは「子供を寝かしつける」ポイントをあげていました。
睡眠時間を作るために買い物はネットスーパーで済まし、調理をシンプルにして子どもに早寝の時間の習慣をつけ、子供と一緒に寝て、朝、さっさと子どもの着替えを済ませて送りだすのです。
よく考えてみると、わが「夫を寝かしつける」も、熟年夫婦の睡眠のポイントにもなるのではないかと思いました。
夫は、現在も夜は9時には就寝して、8時間の睡眠は体質的に必要と思っていることに変わりなく、それ以上に、寝つきが悪く熟睡できていないという思い込みがプラスされました。
退職後はお酒に弱くなり、そのままソファーで寝てしまう→布団に入った肝心なときに寝られない、という悪循環を作っています。
このため、遅くまで本を読み、夜な夜な、お茶をガブガブ飲んでいます。
やはり睡眠不足になると機嫌が悪くなり、現在も子供の寝かしつけを参考に、私が考えた私んちの夫の寝かしつけのポイントです。
夫を寝かしつけるためのポイント
- ポイント1 夕食の飲酒タイムをはっきりさせる、ダラダラせずクリアに
寝る前の身体と心の準備が必要だそうです
- ポイント2 寝室に行くタイミングが大切、寝る前に会話タイムを作る
ついつい寝る前のギリギリに思い出したことを話してしまうからです
テレビなどを優先してしまい、話さなければいけないことを忘れています
- ポイント3 寝室に入る前、あとで携帯のチェックをしない、見ない
難しい決断ですが、まずは私から実行するようにしたいと思います
- ポイント4 構い過ぎてはいけない、起きてしまっても優しくしない
ついつい、夫が目を覚ますと気になって声をかけてしまうので気をつける
夫を寝かしつけるポイントをあげましたが、無理をして隣どおしで、寝ることもありません。夫婦別の部屋で寝ている友達も多くいます。
しかし、私は父が晩年、狭心症の発作を起こしたことがあるので、お互いの体調の変化を前もって、知るためにも、お隣さんで。と思っています。
年齢とともにお酒に弱くなった夫、いびきも大きくなり、トイレの回数も増えました。
不眠の原因の中に、もっと違う病気がわかる場合もあります。
とりあえず、眠れないと悩んでいる方、病院へ行きましょう。
不眠症がひどい方、病院へ行きましょう
>日本睡眠学会HP、睡眠医療認定リストから
- 30分以上寝つけない → 入眠障害
- 夜中に何度も目覚める → 中途覚醒
- 予定より2時間以上早く目覚める → 早朝覚醒(睡眠時間 5時間以下)
- 睡眠時間を十分とっても眠い → 熟眠障害
1か月、続くようなら病院へ、しかし昼間の日中の生活に影響がなかったら心配しなくてよい。
余談2 寝なきゃ!という刷り込みは無い方が…
睡眠が、現在でも対照的な二人暮らしになった私たち定年後夫婦です。が、私たちの息子は、夫に似ず寝なくても大丈夫な人に育ちました。これは、ことのほかありがたく、夜中に私が火傷した時、また飼っていた鳥が病気になった時など徹夜をしてくれました。寝起きもよいので助かりました。夫のようなタイプは、このご時世、イクメンとして成立しないダメな夫の烙印を押される可能性があり、本当に体質的に眠らないといけない人でない限り、妙な思い込みは持たない方が望ましいでしょう。
ちなみに、ジャーナリストの池上彰さんの睡眠時間は4時間ぐらいだそうです。朝は4時頃に起きて新聞4紙を読み、夜は深夜まで原稿を書かれることもあるというのです。まさしくショートスリーパーです。すごい人たちがいるものですね。とても真似ができるものではありません。
昼寝の効果は限定的
それとは反対に日中に、寝落ちしてしまう人は脳や身体の回復ができていないということなので、週末に2時間寝だめをするよりは、週の半ばで30分多く寝て、脳と身体の回復をはかる方が身体には良いということです。毎日、15分の昼寝は、脳を休めることはできるが、身体を休めることにはならないそうです。
今後は高齢になっていく身です。普段から睡眠力を養い、体力もつけ、おひとり様力というものもつけていかなくてはと思っています。
継続は力なり、私の夜のベストパートナーは電気毛布でほんのりと温かい布団です!
▼不眠症対策の記事はこちらにも